Problemy z zasypianiem – jak sobie z tym poradzić?

Dobrze sypiasz? Tak? To masz powód do satysfakcji. Po bólu, bezsenność i zaburzenia snu są drugim problemem zdrowotnym ludzkości. Trudności z normalnym wysypianiem się przenoszone są do naszego dziennego funkcjonowania, odbijają się na naszym samopoczuciu, pracy zawodowej, relacjach międzyludzkich, czy sprawności seksualnej. I odwrotnie problemy, frustracje, silne emocje, które przytrafiają nam się w ciągu dnia – powodują przeszkody w zaśnięciu, albo rozbudzanie się w środku nocy, a potem wielogodzinną gehennę, by zasnąć.

Zdrowy sen, to zdrowie psychiczne i fizyczne. Dla wielu osób kłopoty z wysypianiem się są wielkim życiowym nieszczęściem, z którym nie potrafią sobie poradzić… Ale jest nadzieja – oddam głos specjaliście, dr Fullam – przeczytaj ten (choć długi) artykuł do końca! Przekaż dalej – może komuś pomożesz.

ZABURZENIA SNU – BEZSENNOŚĆ

i ćwiczenie umysłowe kontroli snu

Aretoula Fullam, Ph.D.

Dr Aretoula Fullam, absolwentka Harvard Medical School, przeszkolona jako psycholog społeczny z doświadczeniem w treningu umysłowym, specjalizująca się w szkoleniu liderów zarówno w USA jak i na arenie międzynarodowej. Poświęciła się szkoleniom dla ludzi biznesu i profesjonalistów dotyczących możliwości ludzkiego umysłu, wartości ludzkich, w celu uzyskania optymalnych wyników w pracy.

Odpowiednia ilość snu ma zasadnicze znaczenie dla zdrowego trybu życia. Dobra jakość snu jest ważnym elementem nie tylko dla prowadzenia zdrowego, ale także produktywnego życia, fizycznie i psychicznie. Przewlekłe ograniczenie snu w dzisiejszym – wymagającym stylu życia, zdarza się jednak jest bardzo często (1).

Bezsenność jest drugim najczęstszą dolegliwością, po bólu, w placówkach podstawowej opieki zdrowotnej (1). Badania przeprowadzone  przez Światową Organizację Zdrowia (WHO) wykazały, że jedna trzecia populacji ludzi na świecie cierpi na bezsenność. WHO zalicza ją do chorób cywilizacyjnych  stanowiących poważny problem życia publicznego. Statystyki pokazują, że 40% wypadków drogowych powodują niewyspani i rozkojarzeni kierowcy, a przyczyną połowy wypadków w pracy jest brak uważności.

Bezsenność jest określana jako doświadczenie niedostatecznej, słabej jakości snu, trudności w zaśnięciu, niepełnym śnie i/lub problemach w utrzymywania snu czy śnie, po którym osoba nie czuje się wypoczęta (1,3,4). Są to najczęstsze zaburzenia snu. Badania nad bezsennością sugerują, że wpływa ona znacząco na jakość życia osób dotkniętych tym problemem, na ich wydajność w pracy, powodując częste zmiany nastroju, zmęczenie, drażliwość, brak energii, osłabienie koncentracji oraz zaburzenia pamięci (1,3,4,5). Te zaburzenia są przenoszone przez osoby cierpiące na bezsenność na relacje osobiste i wpływają negatywnie na wyniki w pracy.

Bezsenność psychofizjologiczna jest podkategorią bezsenności. Jest to jedna z najbardziej intensywnie badanych form zaburzenia snu (2). Niektóre czynniki, które przyczyniają się do jego przewlekłości to uwarunkowany niepokój, zwiększone pobudzenie fizjologiczne, oraz zwiększenie aktywności układu współczulnego (1,2,4,5). Są szczególnie mocne dowody, że u osób z bezsennością następuje uaktywnienie osi podwzgórze-przysadka-nadnercze (HPA), która jest najważniejszym przewodnikiem impulsów stresu (4). Zasadnicze badania naukowe w tej dziedzinie wykazują zwiększone wydzielanie kortyzolu u osób z przewlekłymi zaburzeniami snu w ciągu dnia i nocy. Utrzymywanie podwyższonego poziomu pobudzenia. Doprowadziło to do rozwoju hipotezy nadpobudliwości związanej z problemem przewlekłej bezsenności (1-5).

Pacjenci z bezsennością często mają objawy takie jak: napięcie, niepokój, depresja, zmęczenie i rozdrażnienie (5,6,8). Często bezsenność rozpoczyna się wraz z znaczącym podwyższeniem poziomu stresu (11,17). W rezultacie, wielu badaczy stawia hipotezę, że bezsenność jest wynikiem internalizacji emocji wytwarzających pobudzenie emocjonalne. Niedawno pojawiły się hipotezy, że bezsenność może rozwinąć się w pełni na skutek aktywacji fizjologicznej. Wyniki badań wykazały podwyższoną temperaturę odbytu, przyspieszenie akcji serca, podstawowej oporności skóry i fazowe zwężenie naczyń krwionośnych 30 minut przed i w czasie snu u pacjentów z bezsennością, w porównaniu do osób śpiących normalnie (7).

Lekarze psychiatrzy na podstawie współczesnych badań  twierdzą, że już krótkotrwała bezsenność jest przyczyną zmęczenia, senności i rozdrażnienia, bólu głowy i wydłużonego czasu reakcji, a nawet halucynacji. Bezsenność przewlekła rujnuje zdrowie. Brak snu przyczynia się do zwiększenia masy ciała i podwyższenia ciśnienia krwi i w rezultacie do chorób sercowo – naczyniowych. Niedosypianie ma też wpływ na rozwój cukrzycy: skrócenie snu do 4 godzin przez kolejne dni zakłóca metabolizm glukozy. Inne skutki fizyczne bezsenności to problemy żołądkowo – jelitowe, bóle głowy, karku, krzyża, zaburzenia wzroku, zaburzenia motoryczne, obniżenie odporności.

Bezsenność wywołuje zmiany psychiczne i prowadzi do nerwic, depresji i lęków. W mózgu pozbawionym snu następuje pobudzenie ciała migdałowatego o ponad połowę, czyli zwiększenie aktywności neuronów w obrębie mózgu odpowiedzialnym za emocje takie jak smutek i gniew. Wówczas reakcja na te emocje osoby cierpiącej na bezsenność jest nieadekwatna. Wyjaśnia to rozchwianie emocjonalne osób pracujących w porach nocnych, czy młodych rodziców.

Główne sposoby leczenia bezsenności są to leki i środki farmakologiczne, (19-21). Wiąże się to jednak z wieloma niedogodnościami (22,23), skutkami ubocznymi (24-27), (22-27), zwiększoną tolerancją na leki i efektami wycofania (27-31). Niemniej jednak uznaje się, że terapia lekowa „nie sięga do głębszych przyczyn etiologicznych i czynników warunkujących bezsenność. Działania behawioralne i edukacyjne, które bezpośrednio odnoszą się to tych czynników wydają się niezbędne do rozwiązania chronicznych problemów ze snem” (21, 32-35).

Niestety, alkohol pozostaje najczęściej używanym sposobem samodzielnego leczenia bezsenności (4). Bezsenność prowadzi do nadmiernego wykorzystania leków, które można kupić bez recepty (ze względu na ich natychmiastowy skutek) jako dodatek do leków przepisanych przez lekarza, oraz do nadmiernego wykorzystania usług placówek Służby Zdrowia. W pracy bezsenność powoduje więcej absencji i prowadzi do zmniejszenia wydajności obciążając amerykańskie społeczeństwo kosztem około 100 miliardów dolarów rocznie w związku z kosztami leczenia, konsekwencjami wypadków i zmniejszonej wydajności pracy (3,23,24). W życiu osobistym bezsenność prowadzi do większej liczby wypadków – z powodu senności lub zmniejszonej zdolności koncentracji i skupienia. Można powiedzieć, że bezsenność stanowi trwałe, osobiste i publiczne, ryzyko zdrowotne (1,3).

Podkategoria bezsenności znana jako bezsenność psychofizjologiczna jest określona jako zaburzenie „nieprawidłowego pobudzenia”, a nie zaburzenia snu (18-20), a „strategie leczenia powinny być skierowane w stronę normalizacji poziomu pobudzenia” (22).

Długotrwały stres może uszkodzić ten mechanizm sprzężenia zwrotnego i doprowadzić do zbyt dużej ilości krążących w ciele glikokortykoidów (48-53). Nadmierna obecność glikokortykoidów nigdy nie rozpuszcza się chyba, że osoba wie, jak się zrelaksować i wyłączyć ten mechanizm. Przedłużający się stres powoduje zaburzenie i osłabienie działania układu odpornościowego; reakcja komórek NK i komórek T jest osłabiona i zmniejsza się liczba krążących komórek NK i komórek T (49). Osłabienie tych komórek przyczynia się do osłabienia całego układu odpornościowego czyli do immunosupresji (49,51,52). Ponadto, osłabienie układu odpornościowego wiąże się ze zmniejszeniem syntezy zapalnych cytokin, co z kolei powoduje wydłużenie i opóźnienie procesów gojenia ran (49). Stwierdzono też, że wysokie stężenie hormonów stresu powoduje zmniejszenie hipokampa (elementu układu limbicznego, który jest odpowiedzialny głównie za pamięć). Ponadto, aktualne badania naukowe dostarczają mocnych dowodów, że stres jest czynnikiem przyczyniającym się do tłumienia działania kory mózgowej (51,52).

W badaniach nad problemem bezsenności poddano ocenie różne terapie behawioralne takie jak: higiena snu, ograniczenie snu, kontrola bodźców, terapia poznawcza i terapia relaksacyjna (31-47).

Techniki relaksacyjne mają na celu zmniejszenie nadpobudliwości związanej z bezsennością. Najczęściej stosowaną techniką jest rozluźnienie progresywne, sekwencyjne i systematyczne napięcie i rozluźnienie z głównych grup mięśni (31,34-38). Rozluźnienie poznawcze obejmuje szkolenie w technikach medytacji (39-41), (39-42) kierowanej wizualizacji, relaksacji autogennej/hipnotycznej (42-44) oraz przez biofeedback. (45-46). Co ciekawe – osoby cierpiące na bezsenność wydają się oceniać przychylniej niefarmakologiczne metody leczenia (47,48) w porównaniu do leczenia farmakologicznego. Jest sprawą oczywistą, że bezsenność psychofizjologiczna może być skutecznie leczona z zastosowaniem technik kontroli stresu.

Jedną z najbardziej skutecznych sposobów leczenia bezsenności wydaje się medytacja dynamiczna Metodą Silvy.

Są to techniki, które uczą nie tylko rozluźnienia fizycznego, ale także relaksu psychicznego. Jest to bardzo ważne, ponieważ włączona jest tu kontrola obiektywnego wymiaru fizycznego, np. pobudzenia fizjologicznego (pobudzenia współczulnego układu nerwowego), procesów zachodzących w ciele (wydzielanie hormonów) i kontrola psychiczna wymiaru subiektywnego, np. kontrola procesów poznawczych umysłu – używając tu terminologii Metody Silvy.

Stworzona ponad 50 lat temu Metoda Silvy jest formą medytacji dynamicznej, a nie medytacji pasywnej. W tego rodzaju medytacji uczestnik osiąga poziom głębokiego rozluźnienia, utrzymując jednak świadomość na poziomie częstotliwości fal mózgowych alfa. Korzyści z rozpoczęcia treningu umysłowego Metodą Silvy są ogromne. Wie o tym każdy absolwent kursu, który doświadcza równowagi i homeostazy dzięki umiejętności podporządkowania swoich myśli i emocji korzystając z wewnętrznego potencjału istniejącego w umyśla każdego z nas.

Przyjrzyjmy się teraz genialnemu ćwiczeniu umysłowemu o nazwie „Kontrola Zasypiania” z kursu Silvy. U kogoś, kto nie ma problemów z zasypianiem technika ta prawdopodobnie nie wzbudzi zainteresowania. Ale dla osób cierpiących na bezsenność, to ćwiczenie umysłowe jest bezcenne. W moich praktykach klinicznych byłam świadkiem druzgocących skutków deprawacji snu.

Leki zakłócają normalny cykl snu, ponieważ wiążą się z receptorami powodując biologiczne zmiany chemiczne. Oznacza to, że w okresie czasu, w którym lek jest aktywny – osoba jest „zablokowana” na poziomie częstotliwości teta. Jest to poziom inteligencji biologicznej i osoba nie jest w stanie doświadczać normalnego cyklu sennego, czyli przechodzenia przez odpowiedniej długości fazy częstotliwości mózgowych alfa, delta i teta. W wyniku tego osoba budzi się rano z uczuciem wyczerpania, zmęczenia i niewyspania pomimo, że wyniki polisomnografu sugerują, że przechodzenie przez poszczególne fazy było prawidłowe.

Polisomnograf monitoruje i nagrywa cykle snu oraz inne ważne procesy życiowe, podobnie jak elektrokardiograf (EKG) monitoruje aktywność serca. Są to pomiary aktywności fal mózgowych (EEG), ruchy mięśni (EMG), monitoring bicia serca (EKG), oddychanie, itp. W większości przypadków pomiary pokazują, że spędziliśmy bardzo mało czasu w fazach alfa i fazie REM (szybkie ruchy gałek ocznych). Najczęstszą przyczyną bezsenności psycho-fizjologicznej, czyli niezdolności do zaśnięcia i utrzymania dobrej jakości snu w nocy, są psychologiczne wyzwania, a nie przyczyny biologiczne. W większości przypadków, bezsenności towarzyszy niezdolność do wyłączenia procesów myślenia.

W przypadku stosowania ćwiczenia umysłowego „Kontrola Zasypiania” osoby z bezsennością nie uzależniają się od żadnych zewnętrznych środków. Zamiast tego użyty jest własny umysł i jego zdolności, aby uzyskać stan snu. Technika angażuje obydwie półkule mózgowe. Jest w niej dużo aktywności specyficznej dla lewej półkuli mózgowej (liczenie numerów, pisanie słów, skupienie uwagi na szczegółach), oraz dużo więcej aktywności prawej półkuli mózgowej (wizualizacja, pamiętanie, rysowanie, ścieranie, pragnienie, wiara, oczekiwanie, itp.) co powoduje, że umysł osoby jest przez cały czas zajęty. W tej sytuacji osoba nie tylko jest w stanie wyłączyć niepożądany wewnętrzny dialog, ale może spokojnie zasnąć bez użycia środków farmakologicznych.

Kontynuując przepisaną dawkę Samokontroli Umysłu poprzez ćwiczenia umysłowe osoby cierpiące na bezsenność harmonizują obydwie półkule mózgowe, pobudzenie fizjologiczne jest zredukowane, poziomy kortyzolu i katecholaminy (epinefryna i nor epinefryna) powracają do normalnych i wytwarzane są endorfiny, które zaczynają krążyć w ciele.

Twórca metody, Jose Silva, już dawno temu mówił o tym, co nauka teraz dopiero zaczyna odkrywać; że medytacja i relaksacja mają działanie gojące, minimalizują aktywność sympatycznego układu nerwowego, zwiększają ilość częstotliwości alfa w mózgu, redukują wydzielanie hormonów stresu i zwiększają wydzielanie endorfin (endogenna morfina). Przysadka mózgowa, która reguluje przygotowanie do reakcji walki lub ucieczki podporządkowuje się teraz umysłowej komendzie „rozluźnij się”, pozwalając szyszynce działać w stanie rozluźnienia. Wewnętrzna mądrość ciała i jego umiejętność samo uzdrawiania jest uaktywniona, a system odpornościowy uzyskuje ponownie swoją zdolność do pokonywania wszelkich zaburzeń, pozwalając tkankom na odzyskanie pełnej sprawności i powrót do zdrowia. Doprawdy – nie ma w tym żadnej magii. Jest tylko nowa wewnętrzna rzeczywistość, która pojawia się na poziomie świadomości i staje się tak ewidentna, jak rzeczywistość fizyczna.

Kolejną interesującą sprawą jest to, że korzystanie z techniki Kontroli Zasypiania jest bezpłatne. Nie ma kosztów, z wyjątkiem jednorazowej opłaty za szkolenie Metodą Silvy. Płacisz raz za twoją edukację subiektywną i później używasz ją za darmo do końca życia. Wystarczy tylko pragnąć i podjąć decyzję, aby te techniki zastosować. Porównaj to z kosztami leków i kwot wydawanych na leczenie związane z bezsennością. Ponadto – jaka jest cena zakłóceń emocjonalnych i problemów psychicznych, które są konsekwencją braku snu?

Jakie są skutki uboczne stosowania techniki Kontroli Zasypiania? Wewnętrzny niepokój (jeśli występuje) zostaje usunięty, ponieważ nie można jednocześnie myśleć o sprawach, które go wywołują i poprawnie odliczać wstecz. Spowolniona jest częstotliwość fal mózgowych typu beta, pozwalając dominować wolniejszemu rytmowi alfa w kierunku normalnego, zdrowego snu. Zmęczenie, które jest kolejną „chorobą XX wieku”, bez znanych powodów i przyczyn ustępuje miejsca rozluźnieniu, witalności i entuzjazmowi. Jeśli jesteś w stanie świadomie zwolnić częstotliwość fal mózgowych do poziomu alfa tak, jak tego uczą się robić absolwenci kursów Silvy, uaktywniasz jednocześnie swoją intuicję, stajesz się bardziej zainspirowany. Tam, gdzie jest inspiracja – nie ma zmęczenia.

Metoda Silvy oferuje techniki i ćwiczenia umysłowe z włączeniem „całego” ciebie. Tworzy spójność wszystkich integralnych części twojej istoty, włączając w to poziom fizyczny. Nazywa się to uzdrawianiem na wszystkich poziomach egzystencji: duchowym, psychicznym, emocjonalnym i fizycznym. Każdy, kto jest absolwentem kursu Metody Silvy uczy się doświadczać harmonijnego życia na poziomie obydwu światów: świata umysłu i świata ciała.

Jeśli jesteś w stanie pozbyć się przyczyny problemu – nie jest ważna jak to zostanie nazwane, jakiej użyjesz terminologii. Najważniejsze jest to, że następuje uzdrowienie. Jose Silva zaleca: „Za każdym razem kiedy wchodzisz na poziom alfa, miej wiarę i intencję rozwiązania, uzdrowienia przyczyny problemu”. Dzięki temu codziennie zdarza się mnóstwo „cudów”, o których piszą absolwenci kursów Silvy. Nie są to jednak „cuda”, tylko codzienna rzeczywistość, ponieważ z momencie, gdy człowiek zaczyna korzystać z nieograniczonego potencjału „supermocarstwa” o nazwie Wewnętrzna Świadomość, wszystko czego pragnie może stać się nową i prawdziwą rzeczywistością.

Tłumaczenie z angielskiego: Andrzej Wójcikiewicz

 

P.S. W Polsce wyniki badań nad bezsennością przeprowadzone przez CNS OBOP w 2005 r. wskazują, że  co trzeci Polak (35%) nie dosypia, a co drugi po 40 roku życia.. Zjawisko bezsenności długotrwałej występuje w większości u kobiet. Ponad 45% kobiet ma problemy ze snem i potrzebuje pomocy specjalistów; 20% ludzi poniżej 25 roku życia choruje na przewlekłą bezsenność. W Polsce nie przeprowadzono jeszcze badań nad kosztami leczenia bezsenności, natomiast w USA koszty związane z bezsennością oblicza się obecnie na 100 mld dolarów rocznie. Oprócz kosztów bezpośredniego leczenia przewlekłych chorób, w statystykach uwzględniono koszty związane ze słabszą wydajnością pracownika, jego absencji w pracy, czy przechodzenia na rentę.


UWAGA! – Rekomendowanej przez dr Fullam techniki: „Kontrola Zasypiania”, nauczysz się na kursie Silva Life System, który prowadzi Marian Jeżewski, certyfikowany instruktor Metody Silvy.

zobacz:  kursy >>


Referencje:

1. Malhowald, M.W., Kader, G., and Schenk, C.H. (1957). Clinical categories of sleep disorders I. Continuum 3(4): 35-65

2. NIH Consenss Development Conference Summary (1984). Drugs and insomnia: the use of medication to promote sleep. JAMA 251 (18): 2410-2414.

3.  Stoller, M.K. (1994). Economic effects of insomnia. Clin. Ter. 16 (5): 873-897.

4.  Vgontzas AN, Chrousos GP (2002), Sleep, the hypothalamic-pituitary-adresnal axis, and cytokines: multiple interactions and disturbances in sleep disorders. Endocrinol Metab Clin North Am., 31: 15-36.

5.  Hrayr A.P. (2004), Epidemiology of Insomnia. In Clinical Handbook of Insomnia (Hrayr P. Attarian, ed), Humana Press, pp 11-21.

6.  Bonnet, M.H. and Arrand D.L. (2004), Physiological Basis of Insomnia. In Clinical Handbook of Insomnia (Hrayr P. Attarian, ed), Humana Press, pp 23-38.

7.  Monroe, L.J. (1967), Psychological and physiological differences between good and poor sleepers. Journal of Abnormal Psychology, 72: 255-264.

8.  Haynes, S.N., Follingstad, D.L., and McGowen, W.T. (1974). Insomnia: Sleep patterns and anxiety level. Journal of Psychosomatic Research, 18: 69-84.

9.  Freedman, R.R. and Sattler H.L. (1982). Physiological and psychological factors in sleep-onset insomnia. Journal of Abnormal Psychology, 91: 380-389.

10.  Freedman, R.R. (1986). EEG power spectra in sleep-onset insomnia. Electroenephal. Clin. Neurophysiol., 63: 408-413.

11.  Haynes, N.S., Adams, A. and Franzen, M. (1981). The effects of pre-sleep stress on sleep-onset insomnia. Journal of Abnormal Psychology, 90: 601-606.

12.  Bonnet, M.H. and Arand, D.L. (1988). Heart rate variability in insomniacs and matched normal sleepers. Psychosomatic Medicine, 60: 610-615.

13.  John, M.W., Gay, T.J.A., Masterton, J.P. and Bruce, D.Q. (1971). Relationship between sleep habits, adrenocortical activity and personality. Psychosomatic Medicine, 33: 499-508.

14. Mendelson, W.B., Garnett, D., Gillin, C.G., and Weingarner, H. (1984). The experience of insomnia and daytime and nighttime functioning. Psychiatric Research, 12: 235-250.

15.  Lamarche, CH., Ogilvie, RD., (1997). Electrophysiological changes during the sleep onset period of psychophysiological insomniacs, psychiatric insomniacs, and normal sleepers. Sleep, 20: 724-733.

16.  Bonnet, MH, Arand, DL. (2000). Activity, arousal and the MSLT in patients with insomnia. Sleep, 23: 205-212.

17.  Hall, M., Buisse, D.J., Norwell, P.D., Nofzinger, E.A., Houck, P., Reynolds, C.F. et al. (2000). Symptoms of stress and depression as correlates of sleep in primary insomnia. Psychosom Med. 62: 227-230.

18.  Perlis, M.L., Kehl, E.L., Smith, M.T., Andrews, P.J., Orff, H., Giles, D.E. (2001). Temporal and stagewise distribution of high frequency EEG activity in patients with primary and secondary insomnia and in good sleeper controls. J. Sleep Res. 10: 93-104.

19.  Kirkwood C.K. (1999). Management of insomnia. J. Am. Pharm. Association, 39: 688-696.

20.  Wysowski, D.K., Baum, C. (1991). Outpatient use of prescription sedative-hypnotic drugs in the United States, 1970 through 1989. Arch. Intern. Med. 151: 1779-1783.

21.  Walsh, J.K., Schweitzer, P.K. (1999). Ten year trends in the pharmacological treatment of insomnia. Sleep, 22:371-375.

22.  Morin, C.M., Wooten, V. (1996). Psychological and pharmacological approaches to treating insomnia. Critical issues in assessing their separate and combined effects. Clinical Psychology Review, 16: 521-542.

23.  Nowell, P.D., Buysee, D.J., Morin, C.M., Reynolds, C.F. Effective treatments for effective sleep disorders. In: Nathan P.E., Gorman J.M. editors. A guide to treatment that work. New York, NY: Oxford University Press: 1998. Pg 531-543.

24.  Holbrook, A.M., Corwter, R., Lotter, A., Cheng, C., King, D. (2000). Meta-analysis of benzodiazepine use in the treatment of insomnia. CMAJ, 162: 225-233.

25.  Gillin, J.C., Byerley, W.F. (1990). Drug therapy: The diagnosis and management of insomnia. New England Journal of Medicine, 322: 239-248.

26.  Gillin, J.C. (1991). The long and the short of sleeping pills. New England Journal of Medicine, 324: 1735-1736.

27.  Costa e Silva, J.A. (1999). Forward (to reports from the International Consensus Conference of Insomnia 10.11.96, Paris), Sleep, 22: S416.

28.  Soldatos, C.R., Dikeos, D.G., Whitehead, A. (1999). Tolerance and rebound insomnia with rapid eliminating hypnotics: a meta-analysis of sleep laboratory studies. International Clinical Prychopharmacol. 14: 287-303.

29.  Hajak, G., Clarenbach, P., Fisher, W., Rodenbeck, A., Bandelow, B., Broocks, A. et al. (1998). Rebound insomnia after hypnotic withdrawal in insomniac outpatients. Eur. Arch. Psychiatry Clinical Neuroscience, 248: 148-156.

30.  Lader, M. (1998). Withdrawal reactions after stopping hypnotics in patients with insomnia. CNS Drugs, 10: 425-440.

31.  Espie, C.A., Linsday, W.R., Brooks, D.N. (1988). Substituting behavioral treatment for drugs in the treatment in the treatment of insomnia: an exploratory study. Journal of Behav Therp. Experimental Psychiatry, 19: 51-56.

32.  Lichstein, K.L., Riedel, B.W. (1988). Behavioral assessment and treatment of insomnia: A review with an emphasis on clinical application. Bahvioral Therapy, 25: 659-688.

33.  Sanavio, E. (1988). Pre-sleep cognitive intrusions and treatment of onset-insomnia. Behavioral Res. Therapy, 26: 451-459.

34.  Sanavio, E., Vidotto, G., Bettinardi, O., Rolletto, T., Zorzi, M. (1990). Behavior therapy for DIMS: Comparison of three treatment procedures with follow-up. Behavioral Psychotherapy, 18: 151-167.

35.  Bootzin, R.R., Rider, S.P. Behavioral techniques and biofeedback for insomnia, In: Pressman M.R., editor: Understanding sleep: The evaluation and treatment of sleep disorders. Application and practice in health psychology.Washington DC, American Psychological Association, 1997, p. 315-338.

36.  Morin, C.M., Hauri, P.J., Espie, C.A., Spielman, A.J., Buysse, D.J., Bootzin, R.R. (1999). Non-pharmacologic treatment of chronic insomnia. An American Academy of Sleep Medicine review. Sleep, 22: 1134-1156.

37.  Chesson, A.L.J., Anderson, W.M., Littner, M., Davila, D., Hartse, K., Johnson, S. et al. (1999). Practice parameters for the non-pharmacologic treatment of chronic insomnia. An American Academy of Sleep Medicine report. Standards of practice Committee of the American Academy of Sleep Medicine. Sleep, 22: 1128-1133.

38.  Spielman, A.J., Saskin, P., Thorpy, M.J. (1987). Treatment of chronic insomnia by restriction of time in bed. Sleep, 10: 45-56.

39.  Bliwise, D.L., Friedman, L., Nekich, J.C., Yesavage, J.A. (1995). Prediction of outcome in behaviorally based insomnia treatments. Journal of Behavioral Therapy Experimental Psychiatry, 26: 17-23.

40.  Morin, C.M., Azrin, N.H. (1987). Stimulus control and imagery training in treating sleep-maintenance insomnia. Journal Consult. Clinical Psychology, 55: 260-262.

41.  Woolfolk, R.L., McNulty, T.F. (1983). Relaxation treatment for insomnia: a component analysis. Journal Consult. Clinical Psychology, 51: 495-503.

42.  Morin, C.M., Azrin, N.H. (1988). Behavioral and cognitive treatments of geriatric insomnia. Journal Consult. Clinical Psychology, 56: 738-753.

43.  Stanton, H.E. (1989). Hypnotic relaxation and the reduction of sleep onset insomnia. International Journal of Psychosomatics, 36: 64-68.

44.  Nicassio, P., Bootzin, R. (1974). A comparison of progressive relaxation and autogenic training as treatment of insomnia. Journal of Abnormal Psychology, 83: 253-260.

45.  Kahn, M., Baker, B.L., Weiss, J.M. (1968). Treatment of insomnia by relaxation training. Journal of Abnormal Psychology, 73: 556-558.

46.  Sanavio, E. (1998). Pre-sleep cognitive intrusions and treatment of onset-insomnia. Behav. Res. Ther., 26: 451-459.

47.  Sanavio, E., Vidotto, G., Bettinardi, O., Rolletto, T., Zorzi, M. (1990). Behavior therapy for DIMS: Comparison for three treatment procedures with follow-up. Behavioral Psychotherapy, 18: 151-167.

48.  Tafet, G.E., Bernardini, R. (2003). Psycho-neuro-endocrinological links between chronic stress and depression. Progress in Neuro-Psychopharmacol. Biol. Psychiatry, 27: 893-903.

49.  Glaser, R. (2005). Stress associated immune dysregulation and its importance for human health: a personal history of psychoneuroimmunology. Brain Behav. Immun. 19: 3-11.

50.  Lupien, S.J., Fiocco, A., Wan, N., Maheu, F., Lord, C., Schramek, T. et al. (2005). Stress hormones and human memory function across the lifespan. Psychoneuroendocrinology, 30: 225-242.

51.  McEwen, B.S., Stellar, E. (1993). Stress and the individual mechanisms leading to disease. Arch. Intern. Med. 153: 2093-20101.

Odpowiedź

Adres e-mail nie będzie publikowany.Wymagane pola są oznaczone. *